成长心理室·同学看这里 | 马上高考了,我该怎么做才能睡得踏实?

新教育

钱江晚报·小时新闻记者 沈蒙和

下周就是高考了,这个周末,和爸妈一起打开《钱江晚报·成长读本》吧,一些彼此不好意思开口的问题,这里有答案。

本期特别感谢:

杭州二中心理教师 边玉臣 

杭州市长河高级中学、全国优秀班主任 杨春林

01

我最近经常做噩梦,梦到在高考考场,题目做不出来,每次被吓醒,出一身冷汗,我该怎么做才能睡得踏实?

热答:频繁做噩梦,说明相对焦虑多一点,但属于正常范畴。

如何缓解这种焦虑呢,第一,可以用正向的情绪去抵消,比方说,多笑笑,表情放松了,再默默跟自己说一句“加油”,是能把状态调整好的。第二,多干点跟学习不相干的事,比如买点好吃的犒劳自己,操场上散散步,篮球场上打打球,跟同学聊聊天等等。其实,我们会对高考紧张焦虑,主要原因就是把太多的精力放在高考上面,如果高考只是我们丰富多彩生活的一个点,那么这种焦虑程度也会消除很多。

02

我喜欢晚上开夜车,总感觉夜深人静的时候效率最高。从高三开始,每天学习到晚上11点。最近一周,妈妈希望我前早点睡,她怕我考试的时候没精神。虽然我乖乖地上床了,可是我翻来覆去睡不着,总觉得不踏实,感觉很多地方没复习到。

热答:临近高考,爸妈肯定希望你以最好的状态进入考场,发挥出最佳水平,所以你睡得晚一些,他们就会担心这是否会影响你的精神状态。但是,作息习惯是长时间形成的,如果要调整需要提前几周进行。因为,调整的初期,会让人产生不适感,甚至影响考生的状态。

还有不到一周时间就高考了,建议不要过分追求“好状态”,应尽量维持常态,避免因改变带来的“内耗”。即使考试前一晚没睡好,也不用担心考场上会睡着,人们面对高压力状态时,会产生应激反应,调动所有的身心资源迎接挑战。

03

我内心很焦虑,但又不敢和爸妈说,怕他们担心,只能装作很开心的样子,实在是心累……

热答:你是一个为爸妈考虑的孝顺孩子。不过,相信爸妈更希望听到你的心声,陪你一起度过这段难忘的日子。

爸妈对孩子的爱是不带杂质的,哪怕是对你进行批评教育,只是期待你能做的更好,所以你有事瞒着他们,等于失去了一条解决问题的路径。

孩子的很多事情,家长都经历过,在你看来是天大事情,他们可能感觉是小事情,或许很快帮你解决掉。你如果把心事告诉爸妈,至少多了一个解决的机会,而且能得到你的信任,他们还会很开心。否则这个问题一直存在,万一真的影响高考的发挥,他们才会伤心。

04

我很纠结,高考要不要故意考得差一点,这样就可以和一个女同学去同一所大学,因为她成绩一般,我成绩挺好的。如果我正常发挥,我俩很可能会在不同城市读大学。

热答:你的想法真实可爱,但是对友情的这种的表达,并不恰当,或者说,你对友情的理解有失偏颇。友情接纳度很广,朋友可以多元的,如果朋友就交一个或者一个方式一个维度,是有所欠缺的,建议你多接触不同形态、不同层次的朋友。现在你感觉这个朋友很好,随着眼界格局的提升,你会发现或许还有更好的朋友,为什么不敞开心扉去挑战一下更宽广的世界呢?

高考有偶然性,你考差一些去迎合好朋友,那万一她考得好一点呢,你们的分数又不在同一个维度,顺其自然,应该是最好的。

而且真正好的朋友,不会受时空的影响,即便多年不见,但一碰面,仍会是当初那样美好的感觉。

05

算算日子,高考这几天我正好来例假,会不会影响考试发挥?我该怎么办?

热答:月经是正常的生理现象,很多女生高考期间会遇到,不止你一个。客观来讲,月经期间身体会有一些变化,对精神状态多少有些影响,但会不会对高考产生影响,则是因人而异的。有的同学会受些影响,有的同学几乎没有影响,这一切都取决于我们的心理调整。

看到很多真实案例,有同学高考生病,不仅没影响发挥,反而考的比较出色。因为他给自己打了“预防针”,身体欠佳影响发挥,哪怕没考好,爸妈不会怪我,老师也能理解,所以心态放松,结果往往超出预期。

另外,建议做好预案。你以往来例假时会出现哪些不适症状,采用哪种缓解办法最有效,提前准备好。

06

我平时一到重大考试,尤其是遇到难题时会出现大脑一片空白,手心出汗的情况,有时候手也会不自主地抖。我很担心高考考场上也出现类似的情况。

热答:面对高考这样的重大考试,焦虑是普遍存在的。一般情况下,轻度的紧张状态在考试开始后一小段时间里就能得到缓解,有时还会有助于临场发挥。但如果焦虑程度过高,就要做针对性地应对。

首先要在考前对考试结果的预期进行调整。不要期待在高考考场上超常发挥,把这次考试当做一次平时的考试。如果出现一些不舒服的症状,要继续往下做,接纳它的出现,症状反而会更快消失。

如果手不自主地抖动,有两个方法可以尝试:一是快速攥紧抖动的那只手,攥到不能再攥了,坚持几秒钟,突然松开,反复几次;二是把手自然放在凳子两侧,努力用手把自己连同椅子一起向上抬,持续几秒钟后,停下来。

07

最近学校安排了很多自主复习时间,我原本在复习英语,但看到同桌在整理文言文的易错点,我就想到自己的这个部分也还没复习好。看到后排同学在做数学卷,我觉得数学自己也应该做一做。人一下子就烦躁起来。

热答:每个人知识掌握的程度不一样,你要有自己的学习计划。最后阶段,建议你不要做难题、偏题、怪题,回归基础,找到自己的提分点,针对性地复习。如果有整理错题的习惯,最好把经常易错的题目再看看。

备考的过程中要集中注意力,避免受他人干扰。你试试准备一张清单和一个手表或者计时器。先把当天想完成的任务列出来,初步估计一下每个任务可能需要消耗的时间。如果任务需要时间较长,就把它以25分钟为单位,把它划分成若干个小任务,做出一张待办清单。然后选择一个小任务,要求自己尽快在25分钟之内完成,过程中要模拟考试的状态,不可以东张西望,不要上厕所,不要做其他无关的事。任务完成后,在清单上打个勾。然后休息5分钟,再开启下一个任务。

08

复习过程中,总会出现一些乱七八糟的念头:毕业旅行去哪里,填志愿选什么专业,高考结束后做些什么。想着想着,时间就过去好长时间了。我总是无法集中注意力,学习效率也受影响。有没有具体的办法,让我把注意力集中在复习上。

热答:先对你讲到的“无法集中注意力”做个讨论。在复习备考过程中,所有时间都想着学习,本身是不现实的。如果偶然有一些念头出现,也是正常的,不要刻意地拒绝和回避。有时候,这些想法还能起到放松的作用。但是如果杂念很多,“时间就过去了”是真的有几十分钟,甚至更长,就需要想办法调整。

时间管理里面有个用“重要”和“紧急”为横轴和纵轴分割成的四象限法。高考备考是重要紧急的,一定是优先做的。像毕业旅行、填报志愿这样的事情也是很重要的,但不是当前最紧迫要做的,可以缓一缓再做。

对于这类重要却不紧急的事情,可以尝试用“未来清单”法,排除对当下任务的干扰。拿出一张纸,写下未来要做的那件事情,放在信封里封起来,在封口处写上类似“于几月几日启封”的字样。之后想到这个事情,就告诉自己“这个事情已经安排好了,几月几日会处理”。


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