“学习强国”都“催”你运动了!而正确的打开方式很多人都不知道......

大健康

钱江晚报·小时新闻 记者 何丽娜 通讯员 王文婷

走路也能攒“学习强国”积分了!每5000步算1分,每周上限2分。

于是,运动达人们的疑惑来了,每周一万步上限会不会太少?日行10000步真的适合每一个人吗?如何判断自己的锻炼是不是在做“无用功”?今天,我们邀请杭州市一医院康复科孟祥博副主任医师为大家科普: “走路”那些事儿。

坚持步行有哪些好处?

科学研究发现,步行可增强人体血液循环,促进体内新陈代谢,可促进消化,提高人体的免疫力;同时足量步行运动能减少体内多余的脂肪。而对于办公室一族来说,步行时改变平时办公时的人体固定姿势,如前倾坐位低头看手机电脑,可明显改善颈腰痛的症状。

日行10000步是个骗局?

“你今天走够10000步了吗?”甚至已经成为很多朋友见面打招呼的新方式。那么,10000步的数字究竟是从哪来的呢?

结果可能有些难以置信,这和上世纪60年代东京奥运会前夕的日本某健身计步器产品的市场营销活动有关。这次营销使得大众有了步行增加到1万步,每天燃烧更多卡路里,身材更苗条的固有观念。

图片来源:视觉中国

然而,由于个体差异,10000步并不适合所有人。例如,久坐不动或者患有慢性病的老年人通常肢体肌力较弱,步行时姿势异于常人,容易产生关节生物力学结构问题,甚至关节炎症等情况。

在这种情况下,如果还是贯行“日行1万步”的理念,只会加重肢体负重关节如髋、膝关节的负担,累积到一定程度,会加大关节局部软骨的磨损,继而产生滑膜炎症、软骨韧带损伤等,加重原有的骨关节炎。极端情况甚至需要骨科就诊,行关节置换手术治疗。

那么,每天应该走多少步才合适?

图片来源:视觉中国

美国verywellfit网站为大家推荐了每天合适的步数:

Ø  正常人:每天6000步就可以达到基本的锻炼效果。

Ø  久坐不动或患有慢性病的老年人:以自己承受能力为限,不应过度要求每天10000步。

Ø  想要减肥或者保持身材的人:在正常人活动的基础上再增加一些运动量,每天大约60至90分钟的运动量,加起来大概15000步。

Ø  好动的儿童:运动强度应该是中等至剧烈的运动量。对于6至12岁的女孩,每天推荐在12000步左右的运动量,男孩在15000步上下。

请打开正确的步行方式

如何避免不当步行?

首先,请采取正确的行走姿势:

1.腰背挺直,目视前方;

2.手肘微弯,站立时膝关节伸直,双臂自然下垂前后节律性摆动。

摆动出去的腿落地时,应该脚后跟先着地。之后身体负重部位从同侧脚的后侧、外侧再移动到脚尖,接着同侧腿再有支撑期转入摆动期,同侧脚尖也同时离地;

3.步幅大小适中,步幅过大或过小都会造成疲劳。存在步行障碍的人需要相对缩小步幅,从而稳定重心、维持平衡,避免跌倒。

图片来源:视觉中国

其次,步行的强度也需要关注。

人体从运动中的获益,其实是强度依赖性的。日常生活中,有些低强度的“生活步数”,比如每日清晨在室内起身去洗手间、去喝水吃饭等,强度明显较低。

而相关调查显示,成年人每天的生活步数平均约2000~3000步。也就是说,自己所努力达到的“日行一万步”中,至少有三分之一是不可避免的低强度步数!看起来很美的“10000步”,能否达到实际热量的消耗,还要打一个大大的问号。

那么,怎样的运动强度才是最合适的呢?

近年来,美国运动医学会在指南中推荐,将每周至少进行3次中到高强度的体育活动作为新的国民运动目标,而非单纯以步数来计算。通俗来说,就是在运动时应处于心率适当加快、身体有热感或稍稍出汗、还要能交谈的状态。

当然,为了避免运动损伤或者心肺等疾病急性发作,步行锻炼之前也需要先先评估自己的身体情况,最好来医院做一次心肺运动功能检测,根据检测结果制定科学的运动处方,避免不必要的事件发作。

如何判断我的运动是否在做“无用功”?

健步走过程中,我们也可以通过具体的数据指标来了解自己“中等强度以上”达标情况。一个简单的判断标准,是运动心率:

 健康且体质较好的,运动时心率控制在120~180次/分;

 老年或慢性疾病患者人群,运动时心率控制在170-年龄。

图片来源:视觉中国

心率,可以简单地通过摸一分钟脉搏来测,也可以佩戴运动手环、智能手表等设备来测。如果心率大于上述值,出现呼吸短促、大汗淋漓,就意味着运动过量,这时你就要缓一缓了;如不能缓解请及时到正规医院就诊,切不可进行超负荷运动,以免发生意外。

在运动持续时间上,康复科建议,运动量达到每天至少30分钟,每周150分钟以上中高强度的运动。对于不能做到连续30分钟步行的人群,建议其每天抽出3个不间断的10分钟进行中至高等强度的快走。

需要提醒的是,每天30分钟的量只能保持心肺功能稳定。若要达到减肥目的,那么每次需要延长每天运动时间至60~90分钟、每周坚持三到五次。

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