锻炼腰背肌,专业教练最推荐这两个动作

杭州动动帮

黄龙体育中心成人居家健身指南

专业教练推荐的

“俯身反向划船”和“俯卧两头起”

今天带大家练起来


俯身反向划船

俯身反向划船除了能够很好的锻炼背部肌肉线条以外,还可以起到提高肩关节、胸椎灵活性的作用,让我们的运动能力得到有效加强。

进行俯身毛巾划船时,我们要注意不要塌腰和弓腰。一定要保持腰背部的挺直状态,让我们的腰背部尽可能的保持一条直线,这样才能预防腰部酸胀影响训练。

同时在俯身划船姿势的时候,手臂下落的时候,尽可能延展我们的肩部,让肩关节往前伸。到了手臂上升的时候,胸肌往下挺,用手肘和肩部把背部夹紧,可以起到一个很好的背部肌肉刺激效果。

俯卧两头起

俯卧两头起可以有效锻炼腰部及核心力量,可以提高身体协调性,促进腹部及腰部血液循环。

不能快速做,否则不利于增强腰背肌力量,而要静态保持。头和腿并非抬得越高越好,而是稍稍抬起即可。抬得太高,反而会导致腰椎压力增大。尤其老年人,最好在腹部垫一个枕头,这个姿势可将腰椎的曲度放平,只需要将头、腿抬到和腰椎一条直线上即可,这是一种比较安全、有效的锻炼方法。

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