居家小课堂|最简单的弓箭步、深蹲应该注意……跟着专业教练开练

杭州动动帮

黄龙居家小课堂,上新啦!

黄龙魔方运动中心专业体适能教练针对宅家的大朋友,推出了“成人居家健身指南”,带你掌握基本的动作要领,在家也能轻松锻炼!

动作1:弓箭步

弓箭步有助于强化下肢肌肉,随着双腿与髋部的稳定性提高,你的力量也会逐渐增加。锻炼部位主要集中在臀大肌、股四头肌、腘绳肌群、核心肌群。

动作要领:

1.挺胸直立,双足与髋部同宽,两脚脚尖皆朝向正前方,双手叉腰或自然垂于身体两侧。
2.左腿向前跨一个大弓箭步,用脚趾抵住地面。接着弯曲右膝,让臀部下沉,直到右膝靠近地面。
3.过程中上半身挺直,下半身则尽量使前腿膝盖在脚踝正上方。为了达成这样的姿势,跨的步伐必须够大。如果发现前膝在脚趾前面,请试着将重心后移。
4.最后,左脚出力上推将大腿伸直,恢复站立姿势。动作完成后换边练习。
训练中记得上半身要保持挺直,重心维持在足中,此要诀对各种弓箭步的变化动作都适用。

动作2:深蹲

深蹲是最综合、最高效、也最能促进全身肌肉生长的力量训练之一。
它不仅可以刺激腿部和臀部肌肉的增长,还能最大限度地刺激其他肌群的增长,是提高全身力量最好的动作。

动作要领:

1.首先,我们在做深蹲的时候,两只手应该打开向前伸直,或者是交叉在胸的前方。
2.两只脚打开宽度与肩膀同宽,必要的时候,做有些深蹲,可以将腿打开更大一些。
3.接下来腰部要保持直线,基本上我们的膝盖在上下浮动的时候也是不能超过脚尖的。
4.我们在运动的过程中一定要保持重心的稳定,不要让身体往前或者往后倾斜,所以我们应该根据膝盖的位置去判断身体有没有倾斜。
5.做深蹲起时,非常有利于身体健康,大家可以尝试一下。
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专业演示:张福满 黄龙魔方运动中心的专业体适能教练

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150****5857
150****5857

收藏起来,练起来

江南
江南

深蹲吃不消

私人专属
私人专属

不错不错

行者
行者

学习了!

137****6830
137****6830

膝关节不好的就不要试了

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