居家体育课④|燃烧腰腹卡路里,这套动作体育中考也用得上

体育课

钱江晚报·小时新闻记者 高华生


本期居家体育课给大家创编示范动作的是下城区京都小学程国美老师。

她给大家带来的是一组室内腰腹部专项小练习,坚持这组动作练习可以让你轻松甩掉这段时间囤积的多余脂肪,还能增强腰腹部力量。如果家里有面临体育中考的学生,这段时间不能外出锻炼,通过这组动作进行腰腹力量锻炼,体育中考中的仰卧起坐、实心球项目成绩肯定能大幅度提高。

现在让我们一起跟着小美老师“燃烧腰腹卡路里”吧!

示范:程国美

拍摄:陈元明

单位:杭州市京都小学

运动前准备:一张瑜伽垫(没有专业瑜伽垫可以用其他垫子替代)

        一片能放一张瑜伽垫的空间、适合运动的服装、一瓶温水。

一、运动前小关节和小肌肉群的热身运动。

二、创编兔子舞热身操。(可以多跳几遍,有助于燃烧卡路里。)

三、腰腹部力量组合练习(每个动作单组练习25~30次,每次练习3~4组)。

  1.下腹部练习。重点:膝盖碰到额头。通过这个动作练习能加强下腹部的力量。

  2.上腹部练习。重点:上身抬起幅度要大,但是不能借助臀部的力量。仰卧起坐做起来费劲的同学可以做这个练习,当作辅助动作练习,练习成效显著。

  3.左侧腰部练习。重点:左腿上抬时,腿部力量要控制好,下降时不能碰到地面。这样能够有效锻炼左侧腰部肌群。

  4.腰部练习。重点:四肢伸直上举,下降不碰到地面。可以有效地加速燃烧腰腹部卡路里的同时能增强腰部肌肉群的力量。

  5.右侧腰部练习。重点:小腿上举时尽量碰到手掌。

  6.腹部核心力量练习。重点:整个动作过程中腹部要用力。一开始练习这组动作,可能会觉得困难,可以用双手拉住腿部静态计时练习。

  7.跪姿俯卧撑练习。重点:屈臂练习时双臂内夹,这样练习可以让腰腹部承担更多的力量。

  8.单膝收腹收腰练习。重点:收腹时尽量让膝盖碰到额头,收腰练习时尽量膝盖高过腰部。 每次练习此组动作,每次间隔2分钟,坚持练习3~4组,效果才显著。

四、瑜伽放松。每次运动完,都要记得让身体充分拉伸一下哦。

在这段宅家的特殊日子里,让我们一起动起来。坚持运动,迎接精彩的你!

程国美,杭州京都小学教师。2007年毕业于杭州师范大学体育与健康教育学院体育教育专业。毕业后一直从事小学体育教学一线工作,教学风格活泼,深受学生和家长的喜爱!

带领学生专项啦啦操队参加全国、市、区级啦啦操比赛并多次获金、银奖,同时自己也经常参加各类竞技比赛并获奖。教学基本功扎实,课堂教学能力过硬,2019年杭州市优质课现场评比活动获得一等奖。人生格言:爱运动,爱生活。

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