家中打卡半小时,国家级教练带你练出性感马甲线

170俱乐部

浙江24小时-钱江晚报 记者 杨静

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  天气越来越热,是时候和身上的“肉肉”说拜拜啦。不用去健身房,只需每天花半个、一个小时,在家里的垫子上连续蹦哒几个月,就可以拥有和明星们一样漂亮的人鱼线、马甲线。杭城国家级健身教练、杭州市健美协会秘书长傅建陈带来一套简单易学的垫上操,赶紧操练起来吧!两三个月后,让梦想成为现实。

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  憋红了脸,身体奋力摆动……引体向上是体育中考中最难的项目,前阵子有新闻报道,有所中学里的所有考生连一个引体向上都做不到。

  “其中原因就是核心肌肉的力量不够。现在跑步的人很多,有不少人会在跑前跑后做做俯卧撑,练的就是核心力量。”傅建陈解释道,所谓核心肌肉是指环绕在人体躯干周围的肌肉,包括腹肌、髋部肌群、以及脊椎、骨盆联结的肌肉。

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  也有人称这些肌肉为“能量来源”。因为整个人体排列就好像一个运动链一样,而核心部位连接了人体的上下两个部分,好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题,便很有可能会导致上、下半身乃至整个运动链出现问题。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

  傅建陈是杭州健身圈公认的“带头大哥”,1987年上城区健美队招募第一批运动员,当时已经在家里练了两年的傅建陈成功入选。从此,他的生活就跟健身分不开了。1997年开始接手经营“青年会健身房”至今,作为国家级健身教练的他带出的徒弟数不胜数。

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  虽然是健身房教练,傅建陈这几年一直在进行“旁门左道”的研究:多数人印象中,塑形练肌肉就得去健身房。而傅教练钻研的是如何在家里、利用少量器材进行塑身训练。

  前两年创编了一套皮筋操,动作简单易学。主要利用皮筋的弹力,在动作一张一弛的过程中,使肌肉得到很好的锻炼,并能提高心肺功能,从一定程度上预防一些易发的疾病。推出后很受欢迎,杭城不少社区都让他前往教学,而且还在全国性的运动会上进行了推广。

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  “这次的垫上操是有氧、全身运动,针对的是核心力量。一共8个动作,从上到下每组10个,一组做完休息一分钟,每天3一5组。同样简单易学,看看视频就会。”减肥一直都是女人们的永久性话题,尤其迫切的是想减掉腹部赘肉,拥有性感马甲线,在炎炎夏日中展现出完美的腰线。而这套垫上运动可以轻松让你甩掉粘人的腹部赘肉,成功晋级为“炫腹”族。

  动作一

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  背部挺直,不要弓背。交替向左右两侧跳跃。每组十个,做3-5组。

  动作二

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  双腿微屈,用腹部力量带动腿部上抬,全程腰腹部紧贴地面。每组十个,做3-5组。

  动作三

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  保持背部挺直,不要弓背,全程均匀呼吸。每组十个,做3-5组。

  动作四

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  背部挺直,不要弓背。腹部发力,双脚交替跑动。每组十个,做3-5组。

  动作五

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  下撑和起跳可以停顿一到两秒,全程保持均匀呼吸。每组十个,做3-5组。

  动作六

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  腹部紧贴地面,双手双脚两头翘起,全程保持均匀呼吸,不要憋气。每组十个,做3-5组。

  动作七

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  弓步下蹲,保持上身挺直,匀速呼吸。每组十个,做3-5组。

  动作八

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  水平开合跳,全程保持均匀呼吸。每组十个,做3-5组。

  傅建陈说,只要饮食控制,训练得当,通过两个月的时间,基本都能练出和明星们一样漂亮的人鱼线、马甲线。只不过有的人看上去隐隐约约,有的人看上去会比较明显。

  当然,形体上的改变是显性收获。而隐性收获是核心力量的强大,对每日生活很有帮助。

  比如腹横肌,它的肌肉纤维是横向的,当它收缩时会象腰带一样压缩内脏,给背部以支持。强有力的腹横肌能很好地预防腰背痛,以及运动损伤的发生;

  比如骨盆底部肌肉,它联结在骨盆底部,由多层肌肉交错构成,收紧这些肌肉时,可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌,从而起到稳定身体的作用。


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