科学汇 | “脱糖电饭煲”靠不靠谱?吃米饭会导致高血糖吗?来看专家解读

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钱江晚报·小时新闻记者 郑琳

据媒体报道,最近“脱糖电饭煲”成为各大销售平台的“网红”,商家宣传这种电饭煲能有效降低米饭中的糖分,从而适合糖尿病人和需要减肥瘦身的人食用,很多消费者信以为真。

我们每天都要吃的白米饭,真会导致高血糖吗?烹煮米饭有什么讲究?

本期我们邀请浙江工商大学食品与生物工程学院杨玥熹老师给我们讲解大米和米饭中的科学。

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合理搭配膳食,比“降糖”重要

近些年,米饭很不被人待见。因为随着肥胖以及糖尿病等慢性代谢类疾病的患病率逐年升高,人们开始关注饮食与这些疾病的关系,而米饭则成为了众矢之的,甚至有人称之为“垃圾食品之王”。主要是因为米饭在消化过程中“生糖”进而“升糖”,糖尿病人尤其需要控制米饭的摄入。

那么,对健康的人来说,米饭真的会导致高血糖吗?

杨老师认为,这是一个认识误区。

“正常饮食中,米饭并不是人们摄取的唯一食物,根据中国居民膳食指南,每日摄入的谷类食物占比不超过30%,这些量的米饭并不会导致人体血糖的大幅度升高。”杨老师告诉记者。

并且,由于人体内消化的过程不是瞬时的,米饭中的淀粉消化成葡萄糖或寡糖需要一定的时间。每日摄入的米饭并不会在肠道中被完全消化吸收,根据体外模拟消化实验所得数据,往往只有约60%~70%的淀粉会转化为葡萄糖而被人体吸收。与米饭同时摄入的蔬菜、肉类会对米饭的消化造成影响,大部分时候会降低其消化速率和消化程度。所以,不必过度担心摄入米饭会造成高血糖,实际上膳食的合理搭配更重要。

此外,大米的品种和米饭的蒸煮方式是会对米饭的消化产生影响的。影响的机理和淀粉分子的吸水糊化和老化程度有关。

例如,稀饭比干饭消化快,新鲜饭比隔夜饭消化快。

对于最近流行于电商平台的 “降糖电饭煲”,杨老师坦言,她的家人曾因听信不实宣传买过这种电饭煲,“还没拆开就被我劝退了。”杨老师说,“降糖电饭煲滤去的米汤里面含有大量维生素(尤其是B族微生物)、矿物质、蛋白肽等水溶性营养素,这种电饭煲煮出的米饭中所剩下的大部分都是淀粉了。”

饭团、米糕为什么耐饿

和淀粉的消化有关

人体能消化淀粉的酶来自胰腺和唾液腺,是混合的淀粉酶,其中大家最熟悉的是α-淀粉酶。

现在有的减肥控糖产品有α-淀粉酶阻断剂,它们大多是从白芸豆中提取的,俗称“菜豆素”。因此白芸豆提取物在瘦身减肥界是个挺火的食品配料。但是菜豆素到底能不能减肥呢?就算能,也是一定提取条件下有一定分子结构的才能。当菜豆素经历了烤、磨、煮、煎等烹过程,又和一堆别的成分混在一起,减肥功能还有没有有待考量。

酶水解除了看分子结构,还要看分子的拥挤程度。我们吃的八宝饭、乌饭团、青团这些含糯米多的食物不好消化的原因,跟哪种酶已经关系不大了。因为粘性大、咀嚼不充分的话,进了胃里就是一团粘稠物质,靠胃酸和胃的蠕动分解量有限。进入肠道后,消化酶液也很难进到这团粘稠物的内部,只能从外部慢慢去发挥作用。

所以说,高粘度的食物,消化是比较困难的。米制品在饭团、米糕的形态下,酶难以进入粘性大、内部拥挤淀粉分子,因此糯米制品是不好酶解的。

因此,一碗新煮出来的籼米饭和糯米饭吃下肚,哪个感觉饿的快?——籼米饿得快,糯米更耐饿。

此外,淀粉也分为“直链淀粉”和“支链淀粉”两种。支链淀粉能被淀粉酶作用的位点更多,所以最终消化率更高。而直链淀粉是容易老化结晶的,结晶后口感粗糙,消化也慢。但淀粉的老化(即淀粉分子的重结晶)是需要时间和低温的。所以,如果吃隔夜的冷籼米饭,消化就慢!但是,冰箱里拿出来的隔夜饭,又硬又容易碎,入口有砂砾感。网上有些降糖米,不少消费者都吐槽很像在吃沙,这些沙沙口感的物质,其实就是抗消化的直链淀粉聚合体。

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兴趣小组

为什么电饭煲煮饭很香

大米又名稻米,是我国人民的主食之一。按照品种类型,可以分为籼米、粳米和糯米。

大米不只有白色,还有红米、绿米、黑米、紫米。

根据产地不同,大米的品质各有特色。我国从2005年开始实行《地理标志产品保护规定》,入国标的地理标志性大米有五常、盘锦、方正、原阳;如地方标准的大米有定安富晒、松江等。

根据加工方式的不同,大米还可以分为糙米、白米/胚芽米、蒸谷米、碎米等。

我们平时吃的食用大米是白米,是糙米经继续加工,碾去皮层和胚,基本上只剩下胚乳。

大米中淀粉含量最高,其次是蛋白质。

普通消费者如何鉴别大米的品质呢?

优质米有光泽,米粒整齐,颗粒大小均匀,把手插入时手感干爽。优质米中碎米少,未成熟的米、损伤米、生霉米粒少,杂质少。陈米色泽发暗,与新米相比整体颜色偏黄,有酸糖气味,米香味减弱或消失,煮熟后粘性下降,米粒组织松散,基本没有香气。不过陈米只要无霉变,仍可食用。

采用不同的烹煮方式,能够检测到的米饭的风味物质也有所不同,其中电饭锅烹煮测得的风味物质最多。

微波炉烹煮米饭,由于加热时会形成较大的内外蒸汽压力,导致较多的挥发性物质随水蒸汽溢出,从而降低米饭中风味物质的种类和含量。

高压烹煮在降压阶段香气散失严重,导致测得米饭的风味物质较少。

智能电饭煲烹煮具有自动温控装置,所以能够更好地控制和掌握锅内温度和加热时间,能使大米充分散发香气,且风味物质不易流失。

考考你

A同学第一天吃了一碗米饭喝了一碗水;第二次吃了两碗稀饭,其中水量和米量与前一天的摄入量相等,请问哪一次A同学饿得比较快?(基于进食时间相同,活动量相同的前提)

答案:稀饭饿得快。与干饭相比,煮稀中的淀粉分子吸水溶胀更完全,降解程度更高,更容易消化

如何可以既吃米饭又不升高血糖?

答案:在煮饭的时候可以添入少量杂粮,比如小米,像东北就很流行二米饭(大米小米混合煮的饭)。




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